Meditatsiya – bu ongni tinchlantirish va diqqatni jamlashga yordam beradigan ruhiy amaliyotdir. U turli xil usullar orqali amalga oshiriladi va ko’pincha chuqur nafas olish yoki ma’lum bir fikrga e’tibor qaratishni o’z ichiga oladi.
Meditatsiya ming yillik tarixga ega bo’lib, turli dinlar va madaniyatlarda, xususan, buddizm va hinduizmda keng tarqalgan. Bugungi kunda u stressni kamaytirish va umumiy farovonlikni oshirish uchun dunyo bo’ylab qo’llaniladi.
Ushbu maqolada meditatsiya nima ekanligi, uning turlari, qanday qilish kerakligi va foydalari haqida batafsil ma’lumot beriladi. Meditatsiyani har kim o’z hayotiga kiritishi mumkin va bu oddiy mashqlardan boshlanadi.
Meditatsiya nima degani?
Meditatsiya so’zi lotincha «meditari» so’zidan kelib chiqqan bo’lib, «o’ylash» yoki «chuqur fikrlash» ma’nosini anglatadi. Bu ongni bir nuqtaga yoki fikrga qaratish orqali ichki tinchlikka erishish jarayonidir.
Meditatsiya ko’pincha jimlikda yoki sokin muhitda amalga oshiriladi. Ammo tajribali meditatsiyachilar hatto shovqinli joylarda ham diqqatni jamlashi mumkin.
U turli shakllarda, masalan, diqqat meditatsiyasi, sevgi-kindlik meditatsiyasi yoki harakat meditatsiyasi sifatida mavjud. Har bir shaklning o’ziga xos maqsadi va uslubi bor.
Meditatsiya qanday qilinadi?
Meditatsiya qilish uchun avvalo, qulay va tinch joy topish kerak. O’tirish yoki yotish holatida bo’lishingiz mumkin, lekin orqa to’g’ri bo’lishi muhim.
Keyin, nafas olishga e’tibor qarating yoki ma’lum bir so’z yoki iborani takrorlang. Fikrlaringiz chalg’isa, ularga e’tibor bermay, qayta diqqatni jamlang.
Meditatsiyani dastlab 5-10 daqiqadan boshlash tavsiya etiladi. Vaqt o’tishi bilan mashqni 20-30 daqiqagacha uzaytirish mumkin.
Meditatsiya mashqlari
Eng oddiy meditatsiya mashqlaridan biri bu nafas olish meditatsiyasidir. Nafas olish va chiqarish jarayoniga diqqatni qarating va har bir nafasni his qiling.
Yana bir mashq – bu tana skanerlash meditatsiyasi. Tanangizning har bir qismini boshdan oyoqqa qadar sekin his qilib, taranglikni sezing va bo’shating.
Mantra meditatsiyasida esa bir so’z yoki iborani, masalan, «om» yoki «tinchlik»ni takrorlaysiz. Bu ongni chalg’ituvchi fikrlardan tozalaydi.
Meditatsiyaning foydalari
Meditatsiya stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, u qon bosimi va yurak urishini pasaytiradi.
U diqqatni jamlash va xotirani yaxshilaydi. Maktab o’quvchilari va ishchilar orasida meditatsiya samaradorlikni oshirishi isbotlangan.
Meditatsiya uyqu sifatini yaxshilaydi va depressiya belgilarini kamaytiradi. Bu ruhiy salomatlik uchun muhim vositadir.
Shuningdek, meditatsiya o’z-o’zini anglashni oshiradi. Bu odamlarga o’z his-tuyg’ulari va xatti-harakatlarini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
Meditatsiya turlari
Diqqat meditatsiyasi eng keng tarqalgan turlardan biridir. Bu bir ob’ekt, nafas yoki shamga e’tibor qaratishni o’z ichiga oladi.
Sevgi-kindlik meditatsiyasi o’ziga va boshqalarga yaxshi tilaklar yo’llashga qaratilgan. Bu empatiya va mehr-oqibatni oshiradi.
Zen meditatsiyasi buddist amaliyotlardan kelib chiqqan. U ko’pincha o’tirgan holatda chuqur fikrlashni talab qiladi.
Harakat meditatsiyasi yoga, tai chi yoki piyoda yurish kabi faoliyatlarni o’z ichiga oladi. Bu harakat orqali ongni tinchlantiradi.
Meditatsiyani kundalik hayotga kiritish
Meditatsiyani har kuni bir xil vaqtda qilish odat hosil qilishga yordam beradi. Masalan, ertalab yoki kechqurun 10 daqiqa ajratish mumkin.
Telefon ilovalari yoki onlayn videolar yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo’ladi. Ular yo’l-yo’riq va tuzilma beradi.
Meditatsiyani ish joyida yoki jamoat transportida qisqa mashqlar sifatida sinab ko’rish mumkin. Bu stressli vaziyatlarda tinchlik topishga yordam beradi.
Agar guruh meditatsiyasiga qo’shilsangiz, motivatsiya yuqori bo’ladi. Mahalliy markazlar yoki onlayn jamoalar bu imkoniyatni taqdim etadi.
Xulosa
Meditatsiya har qanday yoshdagi va hayot tarzi egasi uchun ochiq bo’lgan amaliyotdir. U oddiy boshlanadi va vaqt o’tishi bilan katta foyda keltiradi.
Stressni boshqarish, diqqatni oshirish va ichki tinchlik topish uchun meditatsiyani sinab ko’ring. Har kuni bir necha daqiqa ajratsangiz, hayotingizda ijobiy o’zgarishlarni sezasiz.
Meditatsiyani o’rganish uchun kitoblar, ilovalar yoki guruhlar yordamida boshlang. Bu o’zingizni kashf qilish va farovonlikka olib boradigan yo’ldir.